Es importante conseguir un peso saludable para reducir el riesgo de enfermedades. El peso está condicionado a varios factores como la genética, edad, altura, sexo y masa corporal.
Los expertos explican que para calcular tu peso ideal, solo debes dividir el peso por el cuadrado de la altura.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sitúa el peso ideal entre 18,5 y 24,9. La designación de los rangos del IMC son:
Delgado: < 18,5
Saludable o normal: 18,5 -24,9
Sobrepeso Leve: 25-27,5
Sobrepeso moderado: 27,5-30
Obeso> : 30,0
Estos cálculos solo toma en cuenta dos factores: el peso y la estatura. Para un estudio adecuado lo mejor es acudir a un especialista.
Toma nota de los siguientes consejos para tener un peso saludable:
Seguir una dieta equilibrada
Debes seguir una dieta equilibrada que incluya: cereales, verduras, frutas, pescado y legumbres. Evita el consumo de alimentos ultra procesados o con muchas calorías.
No te saltes las comidas
Los nutricionistas aconsejan que no debes nunca suprimir ninguna comida, sobre todo el desayuno, porque tu metabolismo funciona más lento y obliga a tu cuerpo a acumular más las grasas.
Los especialistas explican que se debe hacer un desayuno, un ‘snack’ de media mañana, un almuerzo, la merienda y la cena. El desayuno es una de las comidas más importantes del día y en él debes incluir hidratos de carbono, lácteos, fruta y algo de proteína.
Practicar deporte
Es muy importante practicar algún tipo de deporte todos los días y, al menos, durante 30 minutos.
Balanza de cocina
Los profesionales de Bdcom explican que debemos tener una balanza de cocina, para no pasarnos con las cantidades y poder controlar el peso
Para saber las cantidades que ingieres debes tener una balanza de sobremesa, ya que en ella puedes pesar con exactitud las cantidades diarias que debes consumir.
Evita comer fuera
No debes comer fuera todos los días, te recomendamos que lleves tu comida al trabajo o comer en casa.
Snacks saludables
Para saciar tu hambre apuesta por los snacks ligeros, como el yogur natural, los frutos secos sin sal o los batidos sin azúcar. Además, es aconsejable los alimentos que contengan grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las nueces…
Es mejor tomar la pieza de fruta al natural, porque los zumos de fruta natural pierden gran parte de las vitaminas de la fruta, pero sí que conserva todos sus azúcares, por lo que el zumo aporta más azúcar y menos vitaminas.
Si quieres tomar un zumo menos calórico y que combine fruta y verdura. Mezcla medio kiwi, jengibre rallado, media lima, un puñado de espinacas, medio pepino troceado, un puñado de canónigos, una rama de apio picado y seis hielos.
Comer despacio
Es fundamental sentarse para comer y hacerlo despacio, es decir, en 20 minutos para darle tiempo de activación a la hormona de la saciedad y asegurar una digestión más ligera.
Otro tip para conseguir mantenerse es comer cada día a la misma hora y evita distracciones tecnológicas, porque favorecen a la ingesta de comida más rápida.
Rechazar malos hábitos
Evita fumar y el consumo excesivo de bebidas alcohólicas.
Cuidado con la sal
Lo ideal es consumir menos de 5 gramos diarios de sal. La OMS informa que para reducir el consumo de sal se aconseja: «limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio al cocinar, limitar el consumo de tentempiés salados y escoger productos con menor contenido de sodio».
Evita cenas pesadas
Intenta cenar ligero, porque si la cena es calórica te hará engordar, ya que el organismo no tiene tiempo de quemar todas esas calorías antes de dormir. Recuerda que debes comer antes de las tres y cenar antes de las nueve.
Una cena saludable debe contener verduras y proteínas, aunque también puedes incluir carbohidratos, pero siempre en raciones pequeñas como, por ejemplo, una onza de pan o un poco de arroz.
Cuidado con las calorías
Es aconsejable controlar el consumo y gasto energético, se estima que una mujer de entre 30 y 40 años, y de actividad moderada debe ingerir entre 1.800 y 2.000 calorías al día.
En este caso debería tomar 500 en el desayuno, 150 en la comida de media mañana, 600 en la comida, 150 en la merienda y 400 en la cena.
Puedes comer pan
Es mejor comer pan en el desayuno y merienda. Apuesta por el pan de avena, de centeno o de trigo integral, porque son los más saludables y menos calóricos.
Si sigues todas estas recomendaciones y tienes en cuenta los consejos de los expertos, seguro que no tendrás problemas de salud y estarás en tu peso ideal.
